오메가3의 효과 및 선택기준, 섭취방법

오메가3의 효과 및 선택기준, 섭취방법

오메가3는 2000년대 이후 풍족한 식문화가 발달되며 비만의 문제가 생긴 이후로 가장 많이 찾는 건강식품 중의 한 종류입니다.  오메가3는 EPA와 DHA로 구성되어 있으며 혈중중성지질과 혈액개선의  개선으로  고열량 식품을 많이 찾는 현대인에게는 가장 필요한 영양소입니다. 그렇다면 오메가3의 자세한 효과와 선택기준 및 섭취방법은 무엇인지 알아보겠습니다. 

오메가3의 효과

오메가3는 불포화지방산으로  불포화지방산이라는 의미는 지방산 사슬 내에 한 개 이상의 이중결합을 가지고 있어 포화가 다 되지 않는 지방산을 말하며 불포화지방으로 구성된 것을 불포화지방산이라고 합니다. 위의 구조를 보면 아실 수 있듯 불포화 지방의 분자 중간이 구부러져서  뭉침이나 축적이 덜 되어 액체화가 잘 됩니다. 그래서 상온에서 불포화지방산은 주로 액체이며 포화지방산(동물성기름)은 고체나 반고체의 형태입니다.  오메가 3는 LDL콜레스테롤을 낮추며 HDL을 올려서 혈행을 개선시킵니다. 하지만 무조건 많이 먹는 게 좋은 것이 아니라 그 비율이 적당히 유지돼야 합니다. 오메가3만 많이 먹으면 면역기능저하, 출혈증가등의 부작용이 있을 수 있습니다.  오메가 3로 기대할 수 있는 건강상 이점은 염증의 감소와 혈행개선이 대표적입니다.  혈행이 개선되기에 혈압을 낮추는 효과도 가져올 수 있으며 심장병의 위험도 줄일 수 있습니다. 또한 보조적 치료법으로 항암치료의 효과와 암과 관련된 근육의 손실을 줄이는 부분에도 도움을 줍니다. 오메가3가 가지고 있는 항산화, 항염작용을 통해 앞서 말한 이유와 같은 여러 가지에 더해 두뇌 신경전달이 원활하게 되어 두뇌 건강에도 이점이 있습니다.  이 부분으로 예전에는 머리가 좋아지는 DHA라며 광고가 많았습니다. DHA는 뇌에 존재하는 모든 오메가3 지방산에서 97%나 차지합니다. 우리 몸에 반드시 필요하나 합성이 안 되는 부분이기에 반드시 필요합니다.

오메가3의 선택기준

제가 십몇년전에 처음 오메가3을 접했을 때와는 다르게 이제는 오메가3가 4세대까지 나왔습니다. 광고에 보면 뉴질랜드나 노르웨이등 강조하는 제품, 4세대를 강조하는 제품, 멸치나 작은 생선임을 강조하는 제품, 3세대 오메가 제품등 너무 다양해서 도대체 뭘 골라야 하는지 소비자로선 헷갈리기만 합니다. 이 부분에 대해서 공부를 해보니 기술이 그동안 많이 발전하여 이전에 먹던 제품보다 더 좋은 것들이 많이 출시되었더군요. 정리해 드리자면 다음과 같습니다.

 

오메가3 선택할때 포함되어야 할 부분 식물성 초임계 알티지(3세대) 최고순도 80% 국내제조 합성첨가물제외 원료,제품개발 연구소 보유여부

이 부분이 왜 고려되어야 하는지 설명해 드리겠습니다. 식물성이어야 하는 이유는 먹이사슬 구조 때문입니다. 환경오염이 되지 않았을 100여 년 전만 해도 고래기름이든 정어리기름이든 전혀 상관없었겠지만 오늘날 우리는 엄청난 해양오염을 뉴스를 통해 듣고 있습니다. 그런 오염은 미세조류-크릴새우-정어리등의 작은 물고기-참치 같은 큰 물고기를 통해 축척됩니다. 당연히 큰 물고기로 짜낸 기름에는 중금속 위험이 높습니다. 그래서 우리가 사 먹는 오메가3 광고에 보면 크릴새우가 원료라던지 정어리 같은 물고기가 원료라든지 그런 광고 내용이 있습니다. 사실 때 반드시 이 부분을 체크하셔서 식물성 오메가3를 사서 드시기 바랍니다. 또한 초임계라는 말이 무엇인지 알려드리겠습니다. 초임계는 추출방식에 관한 부분인데 초임계추출은 50% 이하의 저온에서 이산화 탄소를 사용한 원료손상이 최소화된 현재까지 사용하는 공법 중 가장 안전한 제조공법입니다. 기름은 고온에서 산폐 하기 쉽습니다. 산폐 된 기름은 좋지 않다는 건 상식으로 알고 있지요. 흔히 쩐내라고 하는 것도 그런 것입니다. 아무리 좋은 기름이라도 산폐 되면 혈관을 되려 막아버립니다. 그렇기에 저온으로 만들어지고 이산화탄소를 사용한 초임계를 권합니다. 단지 단점은 가격이 비싸다는 게 흠입니다.  오메가3는 분자구조에 따라 TG, EE, rTG 3가지가 있습니다. 이 부분이 1세대, 2세대, 3세대를 나누는 부분인데 1세대 TG는 지방상 대사를 돕는 글리세롤이 함께 있어 흡수율이 높은 반면 포화지방산이 함께 결합되어 순도가 떨어지며 2세대 EE는 순도는 좋으나 글리세롤이 아닌 에탄올을 사용하여 흡수율이 낮고 에탄올로 인해 임산부나 어린이는 섭취제한이 있습니다. 3세대 rTG는  글리세롤에 불포화 지방산이 세 개가 붙어있어 순도가 높으며 자연분자형태와 유사하여 체내흡수율과 생체이용률이 높습니다.  그래서 rTG방식인 알티지라고 쓰여있는 제품으로 선택하시는것이 좋습니다.  순도가 높아질수록 비용이 처리비용이 올라가기에 50~60%의 저순도 제품도 많이 판매되고 있습니다. 현재 국내에서 가장 높은 순도는 80%이므로 그 부분을 고려하셔서 구매하시길 바랍니다.  순도가 높을수록 더 효율이 높아질테니까요. 해외 제품을 권하지 않고 국내 제조를 권하는 이유는 예전부터 동일했습니다. 기름이기에 외국에서 오면서 고온에 노출될 확률이 있어서 산폐의 위험성이 있기 때문입니다.  산폐 된 기름은 내 몸을 더 안 좋게 만듭니다. 반드시 이 부분을 간과하지 마시고 지키시길 바랍니다.  뒤의 성분표를 보시고 합성첨가물등이 들어가지 않은 것을 고르셔야 합니다. HPMC, 이산화규소, 스테아린산마그네슘, 카복시메틸셀룰로스칼슘, 합성착색료, 합성감미료, 산화방지제, 감미료등이 안 들어간 것을 선택하시길 추천드립니다. 또한 드시는 제품을 만드는 회사가 신뢰할 수 있는 돈이 많이 드는 초임계 rTG 상품을 만들 수 있는 역량이 있는 회사인지 따져보시고 제품을 선택하시길 권유드립니다.

오메가3 섭취방법

한국식약처에서 권하는 것은 EPA+ DHA 합계로 하루 500mg~2000mg입니다. 국내는 최대 2000mg이라고 쓰여있지만 해외의 같은 경우는 조금 다릅니다. 그런데 먼저 선행고려되어야 할 부분은 개인의 차이입니다. 흔히 권장량은 건강한 성인을 기준으로 책정되어 있습니다. 제가 과체중이며 고지혈증과 혈행으로 문제 있던 시기에 주변의 권유로 한 달에 먹을 양을 일주일 안에 먹은 적이 있었습니다.  그때 제가 먹은 양은 지금 단순계산해 보면 약 4000mg 정도를 하루에 먹었었습니다. 그리고 그 후 한 달 정도를 하루에 3000mg 정도를 섭취했습니다. 단순히 그것만 그리 먹은 게 아니라 다른 영양제와 식이조절도 함께 하였지만 결론은 큰 문제없이 과체중과 고지혈증이 사라졌습니다. 내가 맞다 이렇게 해야 한다가 아니라 혈행을 개선하고 싶으시면 적절 비율로 계산해서 드시고 현재 혈행을 유지용으로 드시면 권장 섭취량에 맞춰서 드시는 게 맞다고 생각됩니다.  그리고 영양제를 드실 때 빈속에 먹는 건 전 권유하지 않습니다. 우리가 영양을 어디에서 제공받는지를 생각해 보면 아주 간단히 답이 나옵니다. 식사에서 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질등을 제공받습니다. 알의 형태로 되어있는 영양제는 대부분이 식사에서 채워지지 않거나 미달될 수 있는 비타민, 무기질, 지질(오메가3)등입니다. 그렇다면 식사를 끝마치거나 식사 중간에 먹는 게 가장 이상적인 형태입니다. 형태로 인해 약이라고 생각하고 30분 후에 드시는 경우도 있는데 나에게 모자란 영양소를 공급해 주는 것이니 식사 때 바로 드시는 게 가장 좋습니다. 본인이 처한 몸속 환경에 따라 적당히 섭취량을 조절하시기 바랍니다.